Voeding & magnesium

Magnesium is een mineraal waar vaak te weinig aandacht aan wordt besteed, terwijl het een belangrijke rol speelt in uiteenlopende lichaamsprocessen. Van energiestofwisseling tot ondersteuning van de spieren en van de werking van het zenuwstelsel tot behoud van normale botten: voldoende magnesium is van belang. Gelukkig kun je via voeding al een groot deel van je dagelijkse magnesiumbehoefte binnenkrijgen.

In deze blog lees je waarom magnesium zo belangrijk is, welke voedingsmiddelen rijk zijn aan magnesium én hoe je de opname ervan kunt ondersteunen.

Waarom is magnesium zo belangrijk?

Magnesium is betrokken bij meer dan 300 enzymatische processen in het lichaam. Het draagt onder andere bij aan:

• De energiestofwisseling
• De normale werking van de spieren en het zenuwstelsel
• Het behoud van normale botten en tanden
• Het proces van celdeling
• Het elektrolytenevenwicht

Volgens het Voedingscentrum hebben volwassenen gemiddeld 300 tot 350 mg magnesium per dag nodig. Uit onderzoeken blijkt dat veel mensen deze aanbevolen hoeveelheid niet altijd halen via voeding alleen.

Hoe merk je dat je mogelijk te weinig magnesium binnenkrijgt?

Een lage inname van magnesium kan ertoe leiden dat het lichaam minder efficiënt functioneert. Mogelijke signalen kunnen zijn dat je sneller vermoeid raakt of dat je spieren minder soepel aanvoelen. Bij twijfel over je magnesiumstatus kan het verstandig zijn om je voedingspatroon te evalueren.

Welke voeding bevat veel magnesium?

Magnesium komt van nature voor in verschillende plantaardige én dierlijke voedingsmiddelen. Hieronder zetten we de belangrijkste bronnen op een rij.

Groenten en groene bladgroenten

Spinazie, boerenkool en snijbiet bevatten van nature magnesium. De groene kleur (chlorofyl) is een goede indicator, want het magnesium zit in de kern van dit pigment.

Noten en zaden

Amandelen, cashewnoten, zonnebloempitten, lijnzaad en pompoenpitten zijn stuk voor stuk goede magnesiumbronnen. Een handje per dag kan al flink bijdragen aan je dagelijkse inname.

Peulvruchten en volkoren granen

Bonen, linzen, kikkererwten en volkoren producten zoals bruine rijst en havermout leveren naast vezels ook magnesium.

Pure chocolade en cacao

Pure chocolade bevat magnesium, vooral als het cacaogehalte boven de 70% ligt. Een klein stukje kan bijdragen aan de dagelijkse mineraleninname.

Vette vis en avocado

Zalm, makreel en sardines leveren niet alleen omega-3 vetzuren, maar ook magnesium. Avocado is een plantaardige topper: één middelgrote avocado bevat ongeveer 50 mg magnesium.

Hoe ondersteun je de opname van magnesium?

Sommige voedings- en leefstijlfactoren kunnen de opname van magnesium bevorderen. Enkele tips:

• Combineer magnesiumrijke voeding met andere voedingsstoffen, zoals vitamine B6 en vitamine D.
• Zorg voor een goede darmgezondheid, want een gezonde spijsvertering ondersteunt de opname van mineralen.
• Kies bij supplementen voor een goed opneembare vorm, zoals magnesiumbisglycinaat of -citraat. Bekijk het aanbod van magnesiumsupplementen bij Broeders Gezondheidswinkel.

Wat kan de opname van magnesium verminderen?

Er zijn ook factoren die de opname van magnesium kunnen belemmeren:

• Overmatige consumptie van cafeïne, alcohol of frisdrank
• Hoge suikerinname (dit kan de uitscheiding van magnesium via de nieren verhogen)
• Langdurige stress kan invloed hebben op de magnesiumhuishouding
• Een hoge inname van calcium of zink via supplementen kan de opname van magnesium verminderen

Volgens wetenschappelijke publicaties kan een lage magnesiumstatus vaker voorkomen bij mensen met bepaalde gezondheidsproblemen of bij langdurig gebruik van specifieke medicijnen.

Heb je vragen over dit onderwerp?

Neem gerust contact met ons op of kom langs in onze winkel.