Hoeveel eiwitten per dag?

Eiwitten vormen de bouwstenen van je lichaam. Ze zijn essentieel voor de opbouw en het herstel van cellen, weefsels en spieren. Maar hoeveel eiwitten per dag heb je écht nodig? En hoe weet je of je voldoende binnenkrijgt via je voeding? In deze blog leggen we het haarfijn uit, zodat jij gezonde keuzes kunt maken die passen bij jouw lichaam en leefstijl.

Waarom zijn eiwitten belangrijk?

Eiwitten zijn onmisbaar voor een goede gezondheid. Ze vervullen verschillende functies in je lichaam, waaronder:

• Spieropbouw en -herstel: vooral belangrijk na het sporten of fysieke arbeid.
• Aanmaak van enzymen en hormonen: eiwitten ondersteunen allerlei stofwisselingsprocessen.
• Ondersteuning van het immuunsysteem: eiwitten helpen bij het aanmaken van antistoffen.
• Verzadiging: eiwitrijke maaltijden geven langer een vol gevoel, wat helpt bij gewichtsbeheersing.
• Behouden van spiermassa bij ouder worden: spierafname kan worden vertraagd met voldoende eiwitinname.

Eiwitten bestaan uit aminozuren, waarvan sommige essentieel zijn. Dat betekent dat je ze via voeding moet binnenkrijgen, omdat je lichaam ze niet zelf kan aanmaken.

Hoeveel eiwitten per dag heb je nodig?

De aanbevolen hoeveelheid eiwitten verschilt per persoon. Factoren zoals lichaamsgewicht, geslacht, leeftijd, fysieke activiteit en doelstellingen (bijvoorbeeld afvallen of spieropbouw) spelen allemaal een rol.

Algemene richtlijnen:

• Gemiddelde volwassene: ± 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag (bijvoorbeeld: iemand van 70 kg → 56 gram eiwit per dag).
• Actieve mensen en sporters: 1,2 – 2,0 gram per kilogram lichaamsgewicht (voor spierherstel en -opbouw).
• Ouderen (65+): 1,0 – 1,2 gram per kilogram lichaamsgewicht (voor behoud van spiermassa en fysieke functies).
• Bij afvallen of spieropbouw: Tot 2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht (voor spierbehoud bij calorietekort).

Wat zijn goede bronnen van eiwitten?

Er zijn zowel dierlijke als plantaardige eiwitbronnen. Een combinatie hiervan zorgt vaak voor een compleet aminozuurprofiel, vooral voor vegetariërs en veganisten.

Dierlijke eiwitbronnen:

• Kip, kalkoen, rundvlees
• Vis
• Eieren
• Zuivelproducten zoals kwark, yoghurt, kaas en melk

Plantaardige eiwitten:

• Peulvruchten (linzen, kidneybonen, zwarte bonen)
• Tofu en tempeh
• Sojabonen en sojaproducten
• Noten en zaden
• Quinoa, havermout, volkoren granen

Kun je te veel eiwitten binnenkrijgen?

Hoewel het lastig is om via voeding te veel eiwitten binnen te krijgen, kan langdurige overconsumptie wel belastend zijn voor mensen met bestaande nierproblemen.

Mogelijke risico’s bij extreme inname:

• Verhoogde nierbelasting (vooral bij bestaande nierziekten).
• Uitdroging (eiwitstofwisseling vraagt meer vocht).
• Onbalans in voeding (minder ruimte voor vezels, vitaminen en koolhydraten).

Voor gezonde mensen is een inname tot 2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht over het algemeen veilig. Het is echter belangrijk dat je voedingspatroon in balans blijft.

Heb je eiwitpoeder nodig?

Eiwitpoeder is een handige aanvulling, maar geen vervanging van volwaardige maaltijden. Het kan een uitkomst zijn als:

• Je een drukke levensstijl hebt en snel iets voedzaams nodig hebt.
• Je moeite hebt om je eiwitdoel te halen met normale voeding.
• Je werkt aan spieropbouw en je eiwitinname moet verhogen.

Bij Broeders Gezondheidswinkel hebben we een ruim assortiment eiwitpoeders van natuurlijke herkomst, zonder onnodige toevoegingen. Vraag gerust advies aan ons team!

Wanneer is het beste moment om eiwitten te eten?

In tegenstelling tot wat veel mensen denken, maakt het niet alleen uit hoeveel eiwitten je eet, maar ook wanneer.

Verdeel je eiwitinname over de dag:

• Ontbijt: start de dag met eiwitten, denk aan Griekse yoghurt, eieren of havermout met noten
• Lunch en diner: kies voor eiwitrijke maaltijden zoals een linzensalade of zalm met groenten
• Na het sporten: een eiwitshake of maaltijd helpt bij spierherstel
• Snackmomenten: gekookt ei, handje noten, of een plakje tempeh

Door je eiwitinname te spreiden, optimaliseer je spierherstel en bevorder je verzadiging, wat gunstig is bij afvallen.

Hoe weet je of je genoeg eiwitten eet?

Soms merk je aan je lichaam dat je eiwitinname tekortschiet. Let op deze signalen:

• Langzaam herstel na het sporten
• Regelmatige spierpijn of zwakte
• Vermoeidheid of energiegebrek
• Slechte huid, haaruitval of broze nagels
• Snel weer honger na een maaltijd

Heb je nog vragen over dit onderwerp? Neem contact op of kom langs in onze winkel.