Elektrolyten: Heb je ze nodig?

Je lichaam bestaat voor een groot deel uit water. Om verschillende processen in je lichaam goed te laten verlopen, zijn naast vocht ook mineralen belangrijk. Een deel daarvan komt in je lichaam voor als elektrolyten. Mineralen zoals kalium, magnesium en calcium dragen onder andere bij aan een normale spierfunctie. Kalium en magnesium ondersteunen daarnaast de normale werking van het zenuwstelsel. Meestal krijg je deze mineralen binnen via een gevarieerd voedingspatroon. In bepaalde omstandigheden kun je meer vocht en mineralen verliezen, bijvoorbeeld wanneer je veel zweet tijdens warm weer of langdurig intensief sport. Ook bij veel vochtverlies door diarree of overgeven kan aanvulling van vocht en zouten belangrijk zijn. Maar wat zijn elektrolyten precies? Welke mineralen vallen eronder en wanneer kan het verstandig zijn om extra aandacht te besteden aan je inname? In dit artikel lees je er meer over.

Wat zijn elektrolyten?

Elektrolyten zijn mineralen die, wanneer ze in lichaamsvloeistoffen zijn opgelost, een elektrische lading dragen. Ze komen onder andere voor in je bloed en andere lichaamsvloeistoffen.

Bekende elektrolyten zijn natrium, kalium, magnesium en calcium. Ook chloride en fosfaat zijn elektrolyten. Je krijgt deze stoffen voornamelijk binnen via voeding en drinken. Onder normale omstandigheden is een gevarieerd voedingspatroon doorgaans voldoende om verschillende mineralen binnen te krijgen.

Welke elektrolyten zijn er?

Natrium

Natrium is een mineraal dat van nature in verschillende voedingsmiddelen voorkomt, maar we krijgen het in Nederland vooral binnen via zout, oftewel natriumchloride. Via zweet verlies je natrium. Bij langdurig en intensief zweten kan de hoeveelheid natrium die je verliest aanzienlijk zijn. Hoeveel iemand verliest, verschilt per persoon en hangt onder meer af van de duur en intensiteit van de inspanning en de omstandigheden.

Kalium

Kalium is een mineraal dat onder andere bijdraagt aan een normale werking van het zenuwstelsel en een normale spierfunctie. Het komt in veel voedingsmiddelen voor, waaronder aardappelen, groenten, fruit, peulvruchten en zuivelproducten. Een gevarieerd voedingspatroon levert voor de meeste mensen voldoende kalium.

Magnesium

Magnesium draagt onder andere bij aan een normale werking van het zenuwstelsel, een normale spierfunctie en een normale energiestofwisseling. Magnesium komt onder meer voor in noten, zaden, volkorenproducten, peulvruchten en groene groenten.

Calcium

Calcium is vooral bekend vanwege de rol die het speelt bij het behoud van normale botten en tanden. Daarnaast draagt calcium onder andere bij aan een normale spierfunctie en een normale neurotransmissie. Zuivelproducten zijn bekende bronnen van calcium, maar het mineraal komt ook voor in bijvoorbeeld bepaalde plantaardige voedingsmiddelen en met calcium verrijkte producten.

Wat doen elektrolyten in je lichaam?

Verschillende mineralen die als elektrolyt voorkomen, hebben hun eigen functies in het lichaam. De precieze functie verschilt per mineraal.

Vocht en elektrolyten

Via voeding en drinken krijg je zowel vocht als verschillende mineralen binnen. Bij veel vochtverlies, bijvoorbeeld door hevig zweten, verlies je naast water ook elektrolyten. Daarom kan het bij langdurig of intensief zweten belangrijk zijn om aandacht te hebben voor zowel voldoende drinken als de inname van mineralen.

Ondersteunend voor spieren en zenuwen

Verschillende mineralen die als elektrolyt voorkomen, hebben een functie bij spieren en zenuwen. Zo draagt kalium bij aan een normale werking van het zenuwstelsel en een normale spierfunctie. Magnesium draagt eveneens bij aan een normale spierfunctie en normale werking van het zenuwstelsel. Calcium draagt daarnaast bij aan een normale neurotransmissie en spierfunctie.

Ondersteuning van de energiestofwisseling

Magnesium draagt bij aan een normale energiestofwisseling. Dat betekent niet dat een elektrolytensupplement op zichzelf voor meer energie zorgt. Verschillende factoren, waaronder voeding, slaap en lichamelijke activiteit, spelen een rol in hoe energiek je je voelt.

Bijdrage aan een normale spierfunctie

Mineralen zoals kalium, magnesium en calcium dragen bij aan een normale spierfunctie. Tijdens lichamelijke inspanning verlies je door zweten vocht en elektrolyten. Hoeveel je daarvan verliest, verschilt sterk per persoon. Bij normale dagelijkse activiteiten is extra suppletie meestal niet vanzelfsprekend nodig.

Wanneer kunnen extra elektrolyten relevant zijn?

In de meeste dagelijkse situaties krijg je via voeding en drinken verschillende mineralen binnen. Er zijn echter omstandigheden waarin je meer vocht en elektrolyten kunt verliezen.

Bij warm weer en veel zweten

Wanneer het warm is, verlies je door zweten niet alleen water, maar ook elektrolyten, waaronder natrium. Bij langdurige blootstelling aan warmte of veel zweten kan het daarom belangrijk zijn om aandacht te hebben voor zowel voldoende drinken als de inname van zouten en mineralen.

Tijdens of na intensief sporten

Bij intensieve inspanning, zeker wanneer deze langere tijd duurt of plaatsvindt in warme omstandigheden, kan het vochtverlies door zweten aanzienlijk zijn. Voor een korte of lichte training is water doorgaans een eenvoudige keuze. Bij langdurige of intensieve inspanning kan een drank met elektrolyten een praktische manier zijn om vocht en bepaalde mineralen aan te vullen.

Bij diarree of overgeven

Bij diarree en overgeven kan het lichaam relatief snel veel vocht en zouten verliezen. In dergelijke situaties is het belangrijk aandacht te hebben voor voldoende vocht. Bij aanzienlijk vochtverlies kan ORS (Oral Rehydration Solution) worden gebruikt. ORS bevat een specifieke combinatie van zouten en glucose. Bij ernstige klachten, aanhoudend overgeven of diarree, tekenen van uitdroging of wanneer het om een jong kind, oudere of kwetsbare persoon gaat, is het verstandig medisch advies in te winnen.

Na langdurige inspanning

Na langdurige inspanning kun je vocht en elektrolyten die je door zweten hebt verloren weer aanvullen. Hoeveel je verliest, hangt onder andere af van hoe lang en intensief je hebt gesport, hoeveel je hebt gezweet en wat je tijdens de inspanning hebt gedronken en gegeten. Bij regelmatige duursport of lange trainingen kan het daarom nuttig zijn om vooraf te bepalen welke vocht- en elektrolytenstrategie bij jou en je inspanning past.

Wat merk je bij een verstoorde elektrolytenbalans?

De elektrolytenbalans in het lichaam kan door verschillende omstandigheden veranderen. Klachten zoals vermoeidheid, spierzwakte, misselijkheid, hoofdpijn of duizeligheid kunnen verschillende oorzaken hebben en zeggen op zichzelf niets over de hoeveelheid van een bepaald mineraal in je lichaam. Bij aanzienlijk vochtverlies, ernstige of aanhoudende klachten, verwardheid, flauwvallen of andere zorgwekkende verschijnselen is het belangrijk om contact op te nemen met een arts.

Hoe vul je elektrolyten aan?

Voeding met mineralen

Een gevarieerd voedingspatroon is voor de meeste mensen de belangrijkste manier om verschillende mineralen binnen te krijgen. Groenten, fruit, aardappelen, volkorenproducten, peulvruchten, noten, zaden en zuivelproducten kunnen verschillende mineralen leveren. Door gevarieerd te eten, krijg je bovendien meerdere voedingsstoffen tegelijk binnen.

Voldoende drinken

Voldoende drinken is belangrijk. Water is voor veel dagelijkse situaties een geschikte drank. Hoeveel vocht je nodig hebt, verschilt per persoon en hangt onder andere af van je lichaamsgrootte, activiteit, voeding, omgevingstemperatuur en hoeveel je transpireert. Bij veel zweten verlies je naast vocht ook elektrolyten.

Elektrolytensupplementen

Elektrolyten zijn verkrijgbaar in verschillende vormen, zoals poeders, tabletten en drankjes. Ze kunnen praktisch zijn wanneer je tijdens langdurige inspanning of bij veel zweten gericht bepaalde mineralen wilt aanvullen. Een elektrolytensupplement is echter geen vervanging voor een gevarieerd voedingspatroon. Kijk bij het kiezen van een product naar de hoeveelheid en verhouding van de verschillende mineralen en naar de gebruiksaanwijzing. Meer is bovendien niet automatisch beter. Wat passend is, verschilt per persoon en situatie.

ORS

ORS staat voor Oral Rehydration Solution. Het is een oplossing van glucose en zouten die bedoeld is voor gebruik bij vochtverlies, bijvoorbeeld door diarree en overgeven. ORS is iets anders dan een standaard elektrolytendrank voor sport. Gebruik ORS volgens de aanwijzingen op de verpakking.

Kun je ook te veel elektrolyten binnenkrijgen?

Ja. Mineralen zijn onderdeel van onze voeding, maar een hogere inname is niet automatisch beter. Vooral wanneer je verschillende supplementen tegelijk gebruikt, is het verstandig om te kijken hoeveel van een bepaald mineraal je in totaal binnenkrijgt. Ook bepaalde aandoeningen of het gebruik van medicijnen kunnen van belang zijn bij de keuze voor een supplement. Gebruik daarom niet zomaar hoge doseringen elektrolyten of afzonderlijke mineralen. Bij twijfel over suppletie, bijvoorbeeld vanwege medicijngebruik of een medische aandoening, kun je het beste overleggen met je arts of apotheker.

Elektrolyten en hydratatie: aandacht voor beide

Vocht en elektrolyten zijn nauw met elkaar verbonden, maar ze zijn niet hetzelfde. Voor de meeste mensen is een gevarieerd voedingspatroon in combinatie met voldoende drinken een goede basis. Extra aandacht voor elektrolyten kan relevant zijn in situaties waarin je veel vocht en mineralen verliest, zoals bij langdurig intensief sporten of veel zweten in warme omstandigheden. Bij aanzienlijk vochtverlies door diarree of overgeven kan ORS worden gebruikt. Heb je vragen over elektrolyten of supplementen? Bij Broeders Gezondheidswinkel nemen we graag de tijd om samen de verschillende mogelijkheden te bekijken.